ずぼらママのすすめ

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油と健康

オメガ3って聞いたことありますか?

 

体によい油の取り方をずぼら流に(簡単に)まとめたので、

油に超詳しい方以外、読んでみてください。

 

まずなるべく摂取しないほうが良い油。

 

#飽和脂肪酸、特に高級脂肪酸

→主に常温で固体のもの。ラード、牛脂、乳製品に含まれる脂肪分(バター等)など。

 

高級脂肪酸は悪玉コレステロール・中性脂肪を増やす働きがあり

心疾患のリスクを高めます。

 

#トランス脂肪酸

→植物油等に水素添加して人工的に作られた油。マーガリン、ショートニング、または成分表示に植物油脂と書かれているもの。

 

万病のもと(は言い過ぎかもしれませんが)

研究でアトピー性皮膚炎、花粉症、うつ病、アルツハイマー病、がん等のリスクを高めるという結果が…

 

 

次に適切な摂取量が重要となる油。

 

#オメガ6系不飽和脂肪酸(リノール酸)

→コーン油、ひまわり油、ごま油、紅花油等。

 

悪玉コレステロールを低下させる働きがありますが

善玉コレステロールも低下させてしまうため、大量摂取はNG。

  

オメガ6の適切な摂取量はオメガ3とのバランスが命だそうで

オメガ3:オメガ6 = 1 : 3 〜 1 : 4

の比率で摂取するのが健康にいいらしいですが

研究者の間では1:1でもいいとする考えもあるそう。

 

オメガ3系不飽和脂肪酸(αリノレン酸)って?

青魚の油、未精製の亜麻仁油やえごま油等。

 

オメガ3とオメガ6の主な働きを考えると、

  オメガ3 オメガ6
血小板凝集 抑制 促進
免疫機能 促進 抑制
抗炎症作用 促進 抑制

 つまり

オメガ3は血液サラサラにしてくれる

オメガ3は免疫力、免疫系の遺伝子を活性化してくれる

オメガ3はアトピーや花粉症など過剰なアレルギー反応を抑えてくれる

 

オメガ3をいっぱい摂取しよう!ということになります。

 

といっても、そんな比率計算するのは面倒ですよね?

私は面倒です、というか無理です。

 

#どうやってオメガ3の摂取量を増やすか

現代人の食生活はオメガ6が多いそうなので、

(平均すると1:10ぐらいの比率でオメガ6を大量摂取しているという結果もあるらしい。)

 

亜麻仁油(一番オメガ3が豊富らしい油)を

味噌汁つけたお椀に大さじ1ほど入れて、オメガ3の摂取量を増やす。

 

というのが私の行き着いた、簡単な方策です。

 

あと、週に1回は青魚(鯖やアジの干物、秋はサンマを多用)を食べるようにしています。

 

その他、とりあえず、普通の油はオリーブオイル(オメガ9系)を使って、

中華とかごま油じゃなきゃ!って時はごま油を使う等の工夫?もしています。

 

そうそう、オメガ3は酸化しやすいので加熱厳禁。

生のまま、

味噌汁をお椀につけた後←ポイント

最後に入れるのが大切です。

 

あと納豆と混ぜても、まぁまぁいける。

 

その他、ググれば色んなアレンジされている方がいますが、

 

 亜麻仁油に独特の風味があるため、味噌汁が一番違和感ないと私は思っています。

 

(といっても私はチーズが大好きなので、食べたくなったら食べますが。普段気を使ってるからたまにはね。←おやつのショートケーキを片手に)

 

 

我が家の使っている亜麻仁油↓

 

コールドプレス、未精製のものがオメガ3を豊富に含んでいて良いらしい。

開封後は冷蔵庫に保存して3〜4ヶ月を目処に頑張って使い切っています。

 

以上、皆様のずぼら的健康生活の糧となれば幸いです。